Как высушить верхнюю часть тела. Что нужно сделать для того, чтобы просушиться? Главное – диета.

14.03.2017

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Список разрешенных продуктов

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• Нежирная белая рыба (красная также позволительна, но реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.

Какие продукты нужно убрать из рациона

На время сушки необходимо забыть о:

1. Быстрых углеводах – нельзя все мучные изделия: торты, булочки, пироги, пиццу, а также шоколад и другие сладости;
2. Молочных продуктах – все йогурты с наполнителями, молочные коктейли. Исключение составляет нежирный творог;
3. Жирных продуктах – исключены жирные сорта мяса: свинина, утка, баранина. Также стоит забыть о жарке мяса на масле. Для приготовления можно использовать варку, запекание.

Просто прекратите есть вышеуказанные продукты. Не делайте себе поблажек типа «Одна маленькая шоколадка мне не повредит». Только серьезная мотивация и выполнение всех пунктов программы сушки помогут добиться поставленной цели. Эпизодические срывы в виде одной конфетки, пироженки, зефирки нарушат в вашем организме процесс интенсивного сжигания жира.

Программа сушки: питание

Основа сушки для женщин – конечно же питание. Почему необходимо употреблять преимущественно белковую пищу? Все дело в том, что после употребления углеводистой пищи в нашей крови повышается уровень глюкозы, что в свою очередь побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железы. Происходит липогенез – метаболический процесс, в ходе которого образуются и запасаются жиры в жировых клетках. Простыми словами, съеденные углеводы превращаются в жир. Исключая или снижая до минимума углеводы мы «включаем» в нашем организме другой, обратный процесс – липолиз. Липолиз – это процесс высвобождения жира из жировых клеток. То есть организм берет энергию из жировых запасов, за счет чего и происходит сушка. Вы должны есть больше белков и меньше углеводов, чтобы организм получал энергию не из пищи, а из ваших запасов.

План на 5 недель

• 1 неделя. В первую неделю постарайтесь отказаться от всех быстрых углеводов. Перестаньте есть сладости и мучные изделия, замените их сложными углеводами – гречкой, рисом и овсянкой. Параллельно включите в свой рацион больше белка. После 6 в вашем меню должна быть исключительно белковая пища.
• 2 неделя. Начните считать белки, жиры и углеводы. Количество углеводов в день 2 грамма на килограмм веса. Количество белка – 3 грамма на килограмм веса. Жиры – 0,5 на килограмм веса. Расчет необходимо производить на желаемый вес, а не нынешний.
• 3 неделя. Снизьте количество углеводов в своем меню на 50%.
• 4 неделя. Снизьте количество углеводов еще на 50%.
• 5 неделя. Употребляйте преимущественно белковую пищу на протяжении всей недели. Из углеводов выбирайте крупы и овощи, желательно только на завтрак. Последнюю неделю проведите по той же программе что и первую.

Соблюдение этого плана станет основой вашего похудения. Добавив к этому курсу физическую нагрузку вы не только улучшите свои формы, но и самочувствие. По началу возможна слабость и усталость, так как организм лишится быстрых углеводов, а следовательно и энергии. Но потом вы привыкните к системе и ваша работоспособность будет выше, чем до сушки.

Примерное меню на день для 2-й недели (с расчетом БЖУ)

Завтрак: Овсяная каша на воде - 250 г/около 200 ккал (можно добавить в кашу немного меда), БЖУ: 9/4/43 г

Ланч: Творог жирностью 0-5% - 200 г/около 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

Обед: Белая рыба - 200 г, рис – 150 г., салат из свежих овощей - 100 г - итого 300 г/около 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

Ужин: Куриное филе - 200 г/около 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

Итого: 1150 ккал

БЖУ: 140/27/91 г

Это базовый вариант меню на один день. Рассчитан на желаемый вес девушки до 50 кг. Если ваш желаемый вес меньше или больше, то стоит уменьшить или увеличить калорийность и БЖУ, например добавив в рацион еще один прием пищи.

В период сушки тела в домашних условиях вам необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут усилить эффект от диеты.

Первое правило — ваш рацион должен быть дополнен поливитаминами. В меню отсутствуют фрукты, поэтому вам необходимо получать все витамины и микроэлементы из других источников.

Второе правило — пейте больше воды. Ежедневная норма – 1,5-2 литра. Выпивая необходимое количество воды в день вы ускоряете свой обмен веществ и боритесь с целлюлитом.

Третье правило — не забывайте про хороший сон. Ваш организм в течении всего периода сушки будет перестраиваться на новый лад, поэтому ему нужен отдых, особенно после тренировок в тренажерном зале.

И последний совет – следите за кожей. Ваша цель не просто худоба, а стройность и подтянутость. Состояние кожи играет не последнюю роль, особенно если вы худеете с большого веса. Рекомендуется ходить на массаж и в солярий.

Как подсушиться вегетарианцам

Если вы вегетарианец, то такие богатые белком продукты как куриное филе, телятина, белая рыба отпадают. Как же в таком случае получить всю необходимую для сушки своего тела норму белка? При вегетарианском образе жизни вы сможете получить в свой рацион только белки растительного происхождения. В вашем ежедневном меню будут присутствовать преимущественно соевые продукты – тофу, соевое мясо и молоко.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Противопоказания

Любая диета имеет свои противопоказания, и безуглеводная не исключение. Не стоит применять диету, если у вас есть что-то из нижеперечисленного:

• Почечная недостаточность,
• Проблемы с ЖКТ,
• Диабет,
• Проблемы с печенью и поджелудочной,
• Беременность или период лактации.

Экспресс-сушка для девушек

Если срочно нужно подсушить тело, то ваш вариант — экспресс-сушка для девушек. На 3-7 дней полностью уберите из рациона углеводы и каждый день посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. По этой программе вы сможете немного похудеть перед важным событием, но не стоит придерживаться такого плана больше недели.

Программа сушки: тренировки, упражнения

Тренировка на основные группы мышц является неотъемлемой частью сушки для девушек. Как невозможно похудеть без правильной диеты, так невозможно сделать тело подтянутым без программы физических упражнений на выносливость и силу. Если вы решили подсушиться, но времени на спортзал нет, то тренировки дома также будут эффективны, если делать их регулярно – каждый день, а не время от времени. Если же у вас есть возможность записаться в тренажерный зал, то это большой плюс, так как вы сможете полноценно проработать все группы мышц.

В домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений дома ежедневно. Из инвентаря вам понадобится: видео с аэробикой (в интернете их огромное количество), коврик для пресса и растяжки, гантели весом 3-4 кг, легкий гриф для приседаний (можно купить в любом спортивном магазине).

• Аэробика по видео – 30-40 минут;
• Растяжка – 20 минут;
• Упражнения с гантелями – 3 подхода по 12 раз;
• Приседания и/или выпады – 3 подхода по 12 раз.

Кардио-тренировка

Силовая тренировка

В тренажерном зале

В спортивном зале есть все необходимое для эффективного фитнеса – тренажеры, групповые занятия, а иногда и бассейн. Для новичков подойдут регулярные занятия 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа по следующей программе:

• Бег или элипсоид – 30-40 минут;
• Тяга — 3 подхода по 12 раз;
• Гиперэкстензия – 3-4 подхода по 12 раз;
• Пресс – 3-4 подхода по 25 раз;
• Присед с грифом – 3 подхода по 10-12 раз.

Не забывайте про выход

Хорошо, если после окончания программы вы не забросите регулярные тренировки. Однако приведенный режим питания нельзя использовать больше положенного срока, особенно если это ваша первая сушка. По прошествии пяти недель вам необходимо перейти на более разнообразное питание – включить в свой рацион фрукты и молочные продукты. Старайтесь на протяжении еще 5 недель не употреблять быстрые углеводы, а по вечерам есть только белковые блюда. Если соблюдать выход после диеты и заниматься спортом, то ваш результат никуда не денется. Кроме того, улучшиться обмен веществ, а это значит что даже если однажды вы сорветесь, то не наберете лишнего и вряд ли вернетесь к тому весу с которого начинали.

Для мотивации — каким может быть результат

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Конкретно по питанию

Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.

Продукты, богатые белком:

1. Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
2. Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
3. Морепродукты: кальмары и креветки;
4. Яичный белок в неограниченном количестве;
5. Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

• Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
• зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
• мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

• заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
• соль (можно заменить соком лимона);
• кондитерские и мучные изделия;
• крахмалсодержащие овощи;
• молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Что с водой

Не хотите пить – не надо. Распространенное мнение о пользе потребления большого объема воды – заблуждение.

Ориентируйтесь на жажду и не насилуйте себя, вы получаете достаточно жидкости с продуктами и напитками. В завершающие дни сушки пить много жидкости совершенно не рекомендовано и даже нежелательно.

Один, но важный совет: пить можно не позже, чем 20 минут до еды и не ранее 2-3 часов после приема пищи, съеденная вами еда будет максимально эффективно перевариваться.

Постулаты питания

В питании преобладает легкоусвояемый белок с достаточным количеством овощей. О кулинарных шедеврах на период сушки лучше забыть – чем проще приготовлена пища, тем лучше: белковые омлеты, овощи с каплей масла, творог без добавок, морепродукты и рыба с лимонным соком.

И не забываем про углеводное окно, которое будет открыто через 15 минут после окончания тренировки и белковое (30 минут спустя).

Тренировки

Не набрали массу – нет смысла сушиться. Интенсивный процесс сжигания жира необходим для прорисовки мышц, но если их нет, сушка будет малоэффективна и никакой эстетики при этом наблюдать не придется.

Кардионагрузка

Культуристы в период подготовки к соревнованиям проводят кардио до 8 раз в неделю.

Желательно аэробные тренировки разделить на два блока, выполнять максимально интенсивно и интервально. Это позволит не жечь ценные мышцы.

Анаэробная работа

Никто не исключает прокачку мышц. Вы выполняете все те же упражнения, что и в период набора массы.

Но! Оттачивайте качество, выполняя подходы более медленно (протяжно), можете взять меньшие веса, но выполнять упражнения без малейшей инерции.

Не забывайте дышать: вдох и выдох сопровождают движение по всей амплитуде, в максимальной точке сокращения делайте мощный выброс кислорода до последней капли и 2-х секундную честную задержку, после чего моментально начинайте спокойный вдох.

В нижней фазе задерживайтесь на одну секунду и до конца подхода держите максимум напряжения в прорабатываемых мышцах. Старайтесь изолировать оттачиваемую зону: напряжение в других частях тела должно полностью отсутствовать и даже мышцы лица должны быть расслаблены.

Во время прокачки мышц пресса не напрягайте шею во избежание травматизации и большего акцента на самих брюшных мышцах, пальцы еле касаются головы.

Эффективны тренировки по типу сэндвича: вначале минут 15 (после хорошего разогрева) проводите кардиоинтэнсив. Следом приступаете к проработке отдельных групп мышц и завершаете все интервальными кардионагрузками на 30-40 минут.

Комплекс упражнений для девушек по сушке тела и вопросы питания рассматриваются в видео.

Биодобавки

Применять или нет дополнительные препараты – вопрос индивидуальный и особенно это касается сушки на дому.

Не путать добавки со стероидами и прочей «химией»

Протеины

Если вы не съедите в день достаточное количество белка (3 г на 1 кг веса), то наработанные мышцы уйдут в никуда. Если вы увидите спортсмена с шейкером после тренировки, то сразу ясно, что он закрывает белковое окно порошковым протеином и дополнительными элементами.

В большинстве случаев один мерный колпачок смеси равен приблизительно 10 яичным белкам. Подсчитайте количество белка в пище, потребляемой в день и сделайте выводы.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – это три незаменимые аминокислоты, неспособные вырабатываться самостоятельно организмом: лейцин, изолейцин, валин. В период ограниченного питания регулярное поступление этих аминокислот имеет особое значение.

Участвуют в построении мышц, качественном усвоении белка и переработке в гликоген молочной кислоты и других побочных продуктов распада веществ.

Самая рациональная схема приема – за полчаса до и сразу же после тренировки в количестве 5-10 г. Около 200 г говядины способно покрыть суточную потребность в этих аминокислотах.

Витамины

Потребность в достаточном поступлении витаминов возрастает в период сушки. Особое значение имеют витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин и др.) и минералы (особенно хром), которые в наибольших количествах присутствуют в печени, цельнозерновом хлебе, кашах и желтках.

Но, как мы помним, эти продукты мы убрали из рациона, потому без витаминных комплексов не обойтись.

Отдельно выделим L-карнитин, который без проблем в аптеке по доступной цене, это натуральная витаминоподобная добавка, которая даст прилив сил, стимулируя окисление жиров в митохондриях (генераторы энергии в клетках), повысят метаболизм и ускорят процесс жиросжигания.

Также повысится утилизация молочной кислоты из тканей, уровень холестерина в крови снижается. Как бонус вы получаете повышение иммунитета, так как левокарнитин обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от действия свободных радикалов.

Достаточно 4 г левокарнитина для ощутимых результатов повышения продуктивности тренировки, но эффективными будут 8 г вещества в день. Можно найти L-карнитин в таблетках, капсулах и растворах.

Последствия

Дорогие любители диет! Настоящая» сушка длится до 1 месяца как средство подготовки к выходу в свет (например, для соревнований) и растягивать этот процесс на несколько месяцев абсолютно не рекомендуется, если вы не хотите привести к истощению ваш организм со всеми вытекающими последствиями.

Оптимальный срок для сушки – 12 недель.

Профессионалы справляются и за 5 недель, но это требует больших усилий организма.

Абсолютный отказ от углеводов чреват кетоацидозом, который можно распознать по запаху ацетона изо рта. Это крайне опасное состояние и сигнализирует о необходимости корректировки питания.

При себе лучше держать сладкий сок или кусочек черного шоколада на случай предобморочного состояния.

Следите за темпами жиросжигания: оптимально терять по 1 кг в неделю. В противном случае идет чрезмерная трата мышц.

Противопоказания к сушке тела:

• сахарный диабет;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность и период лактации.

Здравый смысл

Хотя речь идет о сушке тела в домашних условиях, рассматривать этот вопрос стоит с профессиональной точки зрения, так как эффективность сушки зависит от комплексного тщательного подхода к питанию и тренировкам, режиму дня и насыщения организма правильными концентрациями биологически-активных веществ.

Сушка тела в домашних условиях – это абсолютно реально. Безусловным плюсом будет консультация у врача и индивидуальные советы опытного тренера, который, учитывая особенности строения вашего тела и прочих параметров, даст советы по типам тренировок и их интенсивности.

В видео — упражнения для сушки всего тела в домашних условиях.

Вконтакте

Сушка тела — идеальное сочетание пищевой диеты и физических упражнений, которые помогут привести тело в идеальное состояние.

Придание телу рельефности больше не прерогатива бодибилдеров — сегодня это тренд ср еди женщин и мужчин , далеких от гипертрофированного желания совершенствовать свое тело .

Что же такое новомодная сушка тела , как добиться ошеломительных результатов в виде подтянутого тела и какую опасность несет в себе этот процесс — ответы на все вопросы о сушке тела в домашних условиях представлены в этой статье .

Как делать сушку тела для девушек и для чего ?

Само по себе выражение « сушка тела « перекочевало из лексикона бодибилдеров . И хоть многие считают , что под этим термином кроется избавление от лишней воды в организме , на самом деле эта теория очень далека от истины , ведь сушка подразумевает процесс избавления от подкожной жировой клетчатки .

Сушка позволяет избавиться от подкожного жира

Осуществляется сушка для того , чтобы придать телу большей рельефности , подтянутости , избавиться от лишнего жира в достаточно короткий срок . Как правило , сушка тела для девушек предполагает два направления :

• введение строгой безуглеводной или низко углеводной диеты
• комплексные упражнения, направлены на поддержание тонуса мышц

Важная составляющая сушки — физические упражнения

• Суть сушки тела заключается в резком снижении объема углеводов , которые поступают в организм . Из —за этого ему приходится испытывать колоссальный стресс и перестраиваться на « добывание « углеводов из жиров , которые при этом расщепляются.
• Необходимо быть готовой к тому , что процесс с ушки займет не пару дней , а , скорее всего , несколько месяцев , но благодаря этому методу можно быстро избавиться от значительных объемов подкожного жира.
• Важно также понимать , что резкое уменьшение в рационе углеводов может быть опасным для организма . Так как углеводы — это быстрый источник энергии , то они чрезвычайно необходимы для работы мозга и нервной системы , а недостаток углеводов в необходимом объеме может вызвать множество недомоганий , среди которых и опасные для жизни состояния.

Углеводосодержащие продукты при сушке строго запрещены

• Испытывая недостаток глюкозы, организм начнет активно использовать гликоген , который запасен в своеобразных депо.
• Его количество ограничено и после этого начинается сложный и энергозатратный процесс добывания углеводов из липидов.
• Если дефицит углеводов значительный , то липиды могут не до конца расщепляться, в следствие чего в кровь попадают кетоновые тела , делая ее кислой.

Важно: Если вовремя не остановить этот процесс пр иемом углеводов , то может развиться кетоацидоз , который может привести к коме и летальному исходу .

Быстрая сушка тела для девушек: суть метода

Чтобы максимально быстро добиться заметных результатов от сушки необходимо максимально снизить количество употребляемых углеводов и поддерживать быстрый обмен веществ .

И если Вы думаете, что отказавшись от пищи совсем достигните быстрого похудения, то на самом деле все обстоит с точностью до наоборот — голодовка наихудший метод похудения.

Основа рациона при сушке — белковая пища

Дело в том , что во время голодания все процессы замедляются для того , чтобы максимально сэкономить энергию , а если пища все же поступает в незначительных количествах , то все питательные вещества организм будет запасать .

Из —за этого обменные процессы будут значительно замедлены , что не позволит в короткий срок сбросить много лишнего жира .

Сушка для девушек позволяет подтянуть фигуру и сделать ее более рельефной

Если же, наоборот , количество углеводов ограничить , но питаться дробно и полноценно (преимущественно белками и незначительным количеством медленных углеводов ), то скорость сжигания подкожного жира будет на порядок выше чем при голодовке .

Продукты при сушке тела для девушек и женщин , меню диеты на месяц

С одной стороны, сушка — это диета , при которой можно кушать и даже довольно часто . Но с другой — существует ограниченный список продуктов , которые можно употреблять , в то время как практически от всех продуктов , содержащих углевод , придется отказаться , даже от фруктов .

Больше всего белка в мясе, твороге, яйцах

Что касается белков как растительных , так и животных , то они составляют основу рациона при сушке тела . Насыщенные жиры и углеводы становятся под строжайшим запретом , в то время как к употреблению разрешены не насыщенные жиры .

При сушке можно употреблять такие продукты :

• мясо (с минимальным количеством жира и кожи , желательно курица )
• рыба и морепродукты (не запрещена даже жареная рыба , но готовить ее на масле нельзя )
• молочные продукты (с низким процентом жирности )
• яичный белок
• каши крупного помола
• фрукты : не более одного яблока в день , лимоны (строго запрещено употребление бананов )
• овощи : предпочтительно зеленые (употребление картофеля строго запрещено )

Во время сушки допустимо съедать 1 яблоко в день

Меню на месяц рассчитанно на постепенный отказ от углеводной пищи . Диета не должна быть единственным мероприятием , направленным на избавление от подкожного жира — обязательны к выполнению упражнения .

1 — я неделя

Начало сушки направлено на снижение объема углеводов , которые поступают в организм , но не полный отказ от них . Чтобы диета была эффективной следует вести точный подсчет углеводов , поможет в этом таблица :

Содержание углеводов в продуктах

С началом первой недели сушки забудьте о фруктах , как о полезной пище и отличном перекусе . Они противопоказаны как источник углеводов , а получать необходимую клетчатку можно в виде специального порошка или из каш .

Цельно зерновые каши хоть и имеют в своем составе углеводы , но эти углеводы являются сложными , то есть такими , которые расщепляются дольше , чем простые и на это требуется определенное количество энергии .

Гречка — источник клетчатки

• Основой рациона должны стать белки . Это может быть рыба , мясо (особенно куриная грудка ), творог.
• Обязательно это все должно быть нежирным , а допустимая норма потребляемых жиров на этой неделе — не более 2 ст . л . растительного масла в день.
• Под запрет также попадает соль , количество которой необходимо с каждым днем уменьшать . Разрешенное количество углеводов — 2 г на 1 кг веса.

2 — я неделя

На второй неделе необходимо сократить объем потребления прежде разрешенных « правильных « углеводов в виде каш и некоторых фруктов (яблоко ), овощей .

Меню становится состоящим практически полностью из белков , пища должна быть полностью не соленой . Разрешенное количество углеводов — 1 г на 1 кг веса .

На второй неделе сушки соль запрещена

3 — я неделя

Разрешенное количество углеводов — 0 , 5 г на 1 кг веса . Практически полное отсутствие углеводов может вызвать головокружение и ухудшение общего состояния .

Если Вы начинаете чувствовать запах ацетона изо рта , то Ваш организм находится в критическом состоянии и необходимо принять хоть небольшое количество быстрых углеводов в виде сладкого сока .

Запах ацетона изо рта во время сушки — тревожный признак кетоацидоза

4 — я неделя

Последняя неделя сушки может проходить по двум вариантам , которые предполагают правильный выход из диеты :

1. Придерживание меню третьей недели , когда разрешены к употреблению 0 , 5 г углеводов на 1 кг массы тела до до стижения желаемого результата сушки.
   2 . Постепенный выход из диеты с помощью перехода к рациону второй недели , а затем первой.

Суп, курица в кефире, салат безуглеводный, жульен, биточки из рыбы, фаршированные кальмары, творожный омлет, желе из творога: рецепты блюд для сушки тела девушек и женщин

Любая диета — это стресс для организма и устоять от соблазнов чрезвычайно трудно. Если же из дозволенных диетой продуктов приготовить аппетитные блюда, то процесс похудения будет и приятным, и вкусным.

Сушка не является исключением, ведь это одна из немногих диет, которая не запрещает есть и не заставляет сидеть голодной, а разрешенные белки и некоторые сложные углеводы позволят быть сытой и довольной.

Безуглеводный суп

• Бульон для супа может быть сварен из мяса, рыбы или овощей.
• Необходимо полностью отказаться от корнеплодов, которые содержат углеводы в большом количестве, а вот цельно зерновые крупы, такие как гречка или пшеница — разрешены.
• По желаю в суп можно добавить белокочанную капусту, брокколи, зелень, сельдерей.

Курица в кефире

Куриное филе при сушке для девушек

• Куриное филе очистьте от жира, хорошо промойте и натрите специями.
• Это могут быть соль, перец, куркума или другие.
• Кефир разбавьте водой в соотношении 3:1 и залейте курицу, после чего поставьте в холодильник на ночь.
• Замаринованное филе можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в фольге.

Салат безуглеводный

Белковый салат

Отварите куриную грудинку (в бульон для курицы добавьте лавровый лист и несколько горошин перца, соль), мясо кальмара и яйцо.

Все нарежьте кубиками и заправьте кефиром или бульоном в котором варилась курица. По желанию в салат можно добавить зелень.

Жульен

Йогуртный жульен с курицей и грибами

• Отварите куриное филе до готовности, а затем нарежьте его небольшими кубиками.
• Вместе с луком обжарьте их на сковороде.
• В форму или горшочек выложите слоями курицу с луком, грибы.
• Сверху залейте все нежирным йогуртом или смесью йогурта и творога.
• Запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Биточки из рыбы

Биточки из рыбного фарша

• Филе морской рыбы отварите, измельчите на мясорубке , а затем добавьте лук и разбейте яйцо.
• По вкусу можно добавить в фарш соль (если разрешена), перец, другие специи, укроп.
• Далее, формируйте небольшие биточки и обжаривайте на сковороде без масла
• Обжаренные битки уложите в кастрюлю и залейте небольшим количеством рыбного бульона, запекайте в духовке в течение 10-15 минут

Фаршированные кальмары

Кальмар с яичной начинкой

• Два-три кальмара опустите в кипяток на несколько минут, а после охлаждения добавьте внутрь начинку.
• Это может быть творог с укропом, яйцо, или слегка обжаренные грибы.
• Фаршированные кальмары можно обжарить на сковороде гриль без масла или запечь в духовке, залив небольшим количеством соевого соуса.

Творожный омлет

Диетический омлет

• Возьмите несколько яиц и отделите желтки от белков.
• Белки хорошо взбейте с творогом, добавив специи, соль, зелень.
• Массу запекайте в духовке до образования румяной корочки.

Желе из творога

Творожно-шоколадное желе

• Пакетик желатина залейте стаканом воды и проварите на медленном огне до разбухания.
• В остуженный желатин добавьте 150-200 г творога , ванилин или какао.
• Массу тщательно перемешайте и, залив в пиалу для десертов, поставьте в холодильник до загустения.

Препараты для сушки тела девушкам

Все мы знаем или догадываемся о том, что бодибилдеры для придания телу рельефности не ограничиваются физической нагрузкой и специальной диетой, а еще и принимают различные препараты.

Действительно, различные химические соединения для улучшения эффекта и вправду существуют, но:

• они имеют огромный список побочек , которые могут отражаться на сердечно-сосудистой и нервной системах, состоянии кожи и волос
• передозировка таких препаратов может привести к смерти или инвалидности
• прием препаратов не является волшебным избавлением от подкожного жира, то есть действовать они могут лишь в сочетании

Бодибилдеры во время сушки принимают различные препараты, но это чревато последствиями

Сама по себе сушка даст прекрасный результат и без различных опасных препаратов , если Вы будете строго соблюдать ее правила.

Помощниками в этом выступят безопасные добавки в рационе:

1. Витаминный комплекс (из-за ограниченного потребления продуктов организм может испытывать дефицит витаминов, что обязательно отразиться на внешнем виде и состоянии органов)
   2. Л-карнитин — вещество, которое способствует быстрой доставке жиров к местам сжигания и отлично действует при дефиците калорий
   3. Протеин
   4. Аминокислоты (в составе комплексов) — берут участие в синтезе белка и способствуют сохранению мышечной массы

Л-карнитин при сушке

Программа тренировок в зале на сушке для девушек

Как уже было сказано диета имеет эффект при . Если у Вас есть возможность посещать спортзал, то выполнение описанной ниже программы тренировок поможет быстро добиться отличного результата от сушки тела.

Тренировка в спортзале должна включать:

1. Качание пресса (5 подходов по максимальному количеству раз с перерывом не более чем 1 минута)
   2. Приседания со штангой в руках (4-5 подхода по 10 раз, перерыв — 1 минута)
   3. Тяга блока в вертикальном положении (5 подходов по 10 раз, отдых — 30 секунд)
   4. Жим лежа (5 подходов по 15 раз, отдых — 1 минута)
   5. Подтягивание штанги к подбородку (5 подходов по 10 раз, отдых 30 секунд)

Занятия в спортзале при сушке для девушек

Во время этих упражнений задействуют сразу несколько групп мышц , что предопределяет их эффективность. Если же у Вас есть определенный опыт спортивных достижений, то нагрузка должна быть увеличена.

Упражнения на сушке тела дома для девушек

Если посещать спортзал нет возможности, то отлично выполнить сушку можно и делая упражнения дома.

Важно лишь не лениться и выполнять всю предписанную программу, ведь это — залог красивой фигуры , лишенной залежей жира.

Упражнения во время сушки дома

Домашние тренировки должны включать:

• утренний бег , велосипедную прогулку или плаванье (не менее 15-20 минут в день)
• отжимания (5 подходов по максимальному количеству раз с передышкой 1-2 минуты)
• приседания и выпады (5-6 подходов по 10 раз, передышка — 1 минута)
• махи ногами (6 подходов по 10-15 раз, отдых — не более 1 минуты)
• качание пресса (5 подходов, совершая максимальное количество раз, отдых от 30 секунд до 1 минуты)

Что нельзя есть девушкам на сушке тела?

Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры . Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.

Главный запрет при сушке — сладости

Запрещено употреблять при сушке:

• сладости, любые кондитерские изделия
• мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
• практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
• полуфабрикаты
• колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
• консервы
• алкоголь

Запрещенные продукты на различных этапах сушки будут разными, так как она производится по специальной схеме уменьшения углеводов, а не полного отказа от них.

Сушка тела девушек: результат, фото до и после

Чтобы результат сушки порадовал красотой тела и рельефностью мышц необходимо помнить о том, что мышечная ткань расщепляется значительно легче, чем жировая. Поэтому чтобы избавиться от жира, а не от мышц необходимо перед началом сушки их подкачать.

В целом же результаты сушки выглядят очень эффектно:

Эффект сушки: до и после

Сбрасывание лишнего веса благодаря сушке тела

Избавление от подкожного жира благодаря сушке

Результат сушки для девушек

Моделирование идеальных контуров тела с помощью сушки

Сушка тела на протяжении месяца

Как правильно девушкам проводить сушку: советы и отзывы

Если цель проведения сушки тела — сбросить лишний вес , то существует большое количество более простых и менее опасных для здоровья диет.

Сушка же производится в том случае, если объем жировой ткани не превышает 25% . Для тех же, кто все-таки серьезно настроен заняться сушкой существуют некоторые рекомендации, которые облегчат процесс и помогут добиться хороших результатов:

• исключите из рациона молочные продукты, если их жирность превышает 15%
• 85% дневного рациона должны быть употреблены до 18 часов по убывающей
• питание должно быть дробным, не менее 5 раз в день
• последний перекус должен быть не позже чем за 3 часа до сна
• объем выпиваемой за день жидкости должен быть не менее 2,5-3 литров
• во время тренировки также необходимо пить воду

Правильная сушка тела поможет привести его в идеальную форму

Успех сушки напрямую зависит от приложенных усилий и проявленной силы воли . Ведь если Вы действительно хотите иметь красивое, подтянутое тело, то вряд ли какие-либо углеводные вкусняшки сумеют остановить Вас на пути к мечте.

Видео: Сушка тела для девушек

Идеальное тело – заветное желание чуть ли не каждой девушки на земле. И в этом смысле все средства хороши: диеты, голодания, изнуряющие физические нагрузки, подсчет калорий за день и пр. К одному из методов эффективного похудения относится сушка тела для девушек, которая подразумевает как определенный режим питания (диету), так и спортивные тренировки с упором на определенные упражнения. Что такое сушка тела, сколько она длится, как ее правильно проводить, вы узнаете более подробно в статье.

Что такое сушка тела и сколько она длится?

Понятие сушки тела больше относится к спорту: когда профессиональные бодибилдеры готовятся к различным соревнованиям, им необходимо подсушить свое тело, чтобы лучше прорисовывался рельеф всех накачанных мышц. При помощи особой диеты они достигают результата за счет отказа от углеводной пищи, сокращения потребляемых калорий. Таким способом они производят сушку тела и избавляются от подкожного жира, сводя его практически на нет путем , не теряя ни грамма мышечной массы.

Данный метод похудения в последнее время стал популярным среди обычных девушек, которые не любят запускать свое тело. Однако он не такой легкий, как может показаться на первый взгляд, потому что правильным методикам сушки тела учатся годами. Правильно сушиться – это значит активно терять жир, а не жидкость, а также умудриться сделать так, чтобы жировая прослойка трансформировалась в мышцы.

Сушка для девушек базируется на , за счет этого происходит рост мышц, а благодаря определенному режиму, отказу от углеводов и занятиям спортом будет происходить активное сжигание жира. Длительность сушки тела не должна превышать более пяти недель, т.к. витамины и необходимые вещества, содержащиеся в углеводах, необходимы нашему организму. Поэтому со временем придется возвращать их обратно в рацион.

Для тела важна сушка, в которой вы всегда будете придерживаться . Да, бывает, что хочется иногда чего-то такого «вредненького», однако одно дело, когда вы позволяете себе вольности в еде совсем редко, а другое – когда вы вредно питаетесь постоянно. Однако даже при самых плохих раскладах питания, после сушки тела вес начнет возвращаться намного позже, нежели после других диет, потому как основа похудения и сушки здесь не в потере жидкости организмом.

Правила сушки тела в домашних условиях

Самое главное в сушке тела для девушек – это плавный переход на белковую диету с постепенным ограничением углеводов и последующим их исключением. Сушка тела – очень строгий режим питания. Когда этим занимаются атлеты, им помогают тренера, которые составляют индивидуальный режим питания, делают упор на определенные физические упражнения. Учитывая сказанное, чтобы сушка происходила правильно в домашних условиях, девушкам необходимо соблюдать определенные рекомендации:

1. За основу берется , при которой употребляются в пищу следующие продукты: морская рыба, творог, отварное куриное мясо, яичный белок, телятина. Их можете кушать без ограничений, потому что только белок позволит вам худеть, не терять мышечную массу, и приобретать рельефность (сушиться).
2. Чтобы сбалансировать питание необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма минералами и витаминами, важно не исключить во время сушки жиры полностью. Не помешает небольшое количество добавок, аптечных витаминов для эффективной сушки.
3. Во время сушки тела для девушек важно внимательно следить за количеством съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки допустимого максимума. Записывайте меню, подсчитывайте при помощи калькулятора и ваш допустимый минимум.
4. Прием пищи, в состав которой входят углеводы, отнесите на первую половину дня. В это время организм находится на пике активности и способен переварить их в необходимую энергию. Вторую же половину дня своего меню отдайте исключительно белковой пище.
5. Если вы выполняете сушку тела в домашних условиях, недопустимо делать большие перерывы между приемами пищи. Оптимальный вариант – это кушать каждые три-четыре часа. Завтрак должен быть обязательно включен в меню каждого вашего дня во время сушки.
6. Для эффективности диеты необходимы спортивные нагрузки. Используйте фитнес, любимые , потому что спорт – это первый и незаменимый помощник в эффективной сушке для девушек.
7. Нельзя резко выходить из диеты. Если вчера вы питались строго по диете, а завтра заканчивается ваш курс, неприемлемо начинать есть все подряд. Это чревато серьезными нарушениями в работе организма.
8. Противопоказана данная диета девушкам, которые имеют сахарный диабет, проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом, беременным и кормящим.

Специальные диеты и режим питания

Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, . Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию. Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела. Также стоит посоветоваться с врачом.

Периодическое голодание

Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее , правильно провести сушку тела. Тем более, что голодать долго не придется: за целые сутки отказ от еды занимает 16 часов суммарно, а в оставшиеся восемь вы будете кушать. Выглядеть это будет следующим способом:

• Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
• Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
• Следующий раз – восемь вечера.

Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион , например, гречку, овсянку.

«Безуглеводная» диета

Безуглеводная диета – это жесткий этап сушки тела для девушек, который требует абсолютного отказа даже от маленьких радостей, например, от шоколадки. Однако начинающим необходимо плавно подойти к такой диете, используя белковое питание с умным сочетанием некоторых углеводных продуктов изначально, например:

1. Первое, что вы делаете – это искореняете полностью все сладости, фаст-фуды, мучное. Это все так называемые , которые моментально появляются в виде жировых отложений на бедрах, животе и пр. Допустимо кушать каши, ржаные макаронные изделия. Вам разрешается съедать углеводов ежедневно до 3 грамм на каждый килограмм вашего тела. Так живем ровно одну неделю.
2. Затем усложняете себе задачу и постепенно начинаете убирать углеводы: на этот раз исключите пока из употребления мучное, но оставьте каши. Такую программу питания вы соблюдаете две недели, на последней из которых углеводы вы кушаете медленные и только до обеда. Расчет углеводов на день составляет два грамма на каждый килограмм вашего веса.
3. Третий этап будет длиться целый месяц и употребление углеводов в данный период уменьшается до одного грамма на килограмм, а к концу сведется вообще на нет. Съедайте ежедневно пищу с меньшей калорийностью, чем требует того ваша норма.

Меню диеты для девушек и женщин

Любой девушке или женщине обязательно понадобится составлять меню, если она решила использовать данный метод похудения. Поэтому ниже изучите примерный трехдневный рацион, который поможет в эффективной сушке или послужит наглядным примером в составлении своей индивидуальной диеты с целью сушки тела. Здесь учтены все предыдущие рекомендации по поводу употребления медленных углеводов, максимального использования белковых продуктов:

1 вариант:

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

2 вариант:

• К завтраку приготовьте белковый омлет, съешьте грейпфрут, пейте зеленый чай.
• В обед скушайте порцию отварного куриного мяса, на гарнир приготовьте гречку, а на десерт – йогурт.
• На ужин сделайте салат из овощей, скушайте 100 грамм творога (нежирного).

3 вариант:

• Завтракайте овсянкой с двумя вареными яйцами, запейте зеленым чаем с медом.
• Обедайте гречкой с отварной индюшатиной, съешьте позже маленькую порцию обезжиренного творога (до 100 г).
• На ужин стушите порцию белой рыбы (200 г), кушайте с овощами, позже выпейте стакан кефира.

Список разрешенных продуктов

Список продуктов, показанный ниже, поможет вам в составлении индивидуального , облегчит процесс расписывания по дням и часам приемов пищи, максимально разнообразит режим питания. Вы поймете, что сушка тела не так тяжела, как остальные диеты, потому что она включает большое количество разрешенных и вкусных продуктов. Сам список является приблизительным, варьировать его вы научитесь по ходу диеты. Итак, в нем есть:

• Мясо диетических сортов (куриное, говяжье).
• Рыба морская и морепродукты.
• Белок куриного яйца. Это предпочтительнее, нежели яйцо целиком.
• Нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердый сыр с уменьшенным процентом жирности.
• Яблоки в любом виде, ягоды, фрукты.
• Каши трех видов (манка, гречка, овсянка).
• Овощи, грибы.
• Бобовые.

Видео: Рецепты блюд для сушки тела

Пусть вас не волнует всеобщее заблуждение, что диетически приготовленная пища будет невкусной и вам придется буквально давиться последующие пять недель. Существует огромное множество отличных рецептов, которые с успехом применяются не только в диетическом питании девушек во время сушки тела, но и в ресторанной индустрии. Наше видео поможет вам взять на вооружение несколько вкусных рецептов, идеально подходящих под сушку тела для девушек.

Сушка тела – распространённый у профессиональных спортсменов способ привести тело в порядок.

Они часто используют сушку, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Так как данный метод при правильном подходе даёт эффект каждый раз, он распространился и в бытовую сферу.

Теперь особо распространена сушка мышц для женщин в домашних условиях.

Если и вы готовы отработать сушку самостоятельно, читайте рекомендации ниже. Мы подготовили материал, который позволит выполнить правильную сушку тела для девушек в домашних условиях.

Делайте сушку в течение пяти недель. Если вы остановитесь до трех недель, результат вас не порадует, и вы зря потратите время и силы.

Обратите внимание : сушка – проверенный и результативный метод, но обращаться к этому способу стоит один раз в год. Не злоупотребляйте! После сушки поддерживайте результат правильным питанием и физическими упражнениями.

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

• у вас проблемы с пищеварением;
• сахарный диабет;
• вы беременны;
• вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Первая неделя сушки

Главное правило : не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

• кабачок;
• морковь;
• сельдерей;
• капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Требования к питанию на сушке следующие:

• Перестаньте есть соль.
• Употребляйте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 – 1 г на килограмм веса женщины.
• Съедайте одну столовую ложку отрубей ежедневно. Это поможет восполнять дефицит клетчатки и поддерживать нормальную работу кишечника.
• Белок отныне составляет восемьдесят процентов рациона.
• Молочные продукты, курица, морепродукты – если требуется готовка, исключительно на пару или отвариваете.

На последней неделе ваша задача – начать выход из процесса сушки. Вернитесь к рациону первой недели, постепенно добавляйте количество углевода-содержащих продуктов. Помните, белки теперь составляют половину рациона.

Вариант меню :

• На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
• В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
• На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Главный элемент каждой тренировки – позитивное настроение и улыбка. Включайте любимую музыку в наушниках или колонках, это зарядит вас бодростью и энергией. Пританцовывайте, если это возможно совместить с упражнением и не стесняйтесь подпевать!

Всё о . Удобный макияж для отдыха на море или занятий в бассейне.

Узнайте, сколько держится татуаж бровей без коррекции . Правильный уход сохранит макияж надолго.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы.

Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней.

При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц .

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Детальный план сушки – залог успеха!

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела.

Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

1. Приседания . Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.
2. Выпады . Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.
3. Плие . Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.
4. Кардио . Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах.

Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха.
Здоровья вам и красоты!